Heb je bekkenklachten? Pijn bij het staan, lopen? Ben je zwanger? Ingeborg en ik hebben al meer dan 20 jaar ervaring in het behandelen van bekkenklachten.
Uit follow-upstudies is gebleken dat 98 % van de vrouwen met (pijn)klachten in de lage rug en/of het bekken, voor en na de bevalling, baat hebben bij therapeuten die de methode van Cecile Röst volgen. Het percentage kunstverlossingen bleek bij vrouwen die in de zwangerschap behandeld waren zelfs lager dan gemiddeld in Nederland. Een paar zittingen is meestal genoeg om de pijn sterk te reduceren en de dagelijkse activiteiten weer op een acceptabele manier te kunnen uitvoeren. Het is van groot belang een vicieuze cirkel van pijn en (bewegings-)angst te doorbreken en liefst te voorkomen. Angst kan een flinke stoorzender zijn tijdens de bevalling. Ook is het belangrijk om andere oorzaken van (bekken)pijn uit te sluiten.
Behandeldoelen zijn:
Wil je een zwangerschapscursus, liever individueel? Dan kun je een zwangerschapscursus bij ons doen. 4 keer een half uur voor de bevalling en 1 maal na de bevalling.
De houding; daar zijn wij als oefentherapeuten-Mensendieck experts in. Je kunt bij ons een zo'n gunstig mogelijke houding en beweging aanleren. Hieronder krijg je 10 tips voor een goede houding bij handelingen uit het dagelijks leven. Zo krijg je een idee van wat we in de praktijk doen en kun je zelf vast wat tips toepassen. Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak met één van de therapeuten van Mensendieck Groep Zaanstreek.
Probeer bij het bukken (ook als je iets lichts tilt) altijd te buigen vanuit je benen (in plaats van dat je met je rug naar voren beweegt en je benen gestrekt houdt). Deze houding is veel minder belastend voor rug, nek en knieën. Probeer ook nooit in een draai te tillen maar verplaats je lichaam vanuit je voeten zodat je hele lichaam draait, en niet alleen je rug.
Bij het stofzuigen is het belangrijk dat je niet met je rug naar voren beweegt, maar rechtop blijft staan en dan vanuit je benen naar voren beweegt. ( je zet je benen in een stap en verplaatst dan afwisselend je lichaamsgewicht op het voorste en op het achterste been). Verder is het belangrijk dat de stang van de stofzuiger evenwijdig is aan je benen. Zo hoef je niet te draaien met je rug maar verzet je je voeten elke keer als je een andere kant op beweegt.
Bij de dweilhouding gelden eigenlijk dezelfde adviezen als bij stofzuigen. Probeer niet met je rug te bewegen, maar je gewicht te verplaatsen van je ene naar je andere been. Zo ontlast je je rug.
Probeer bij je houding bij de vaatwasser in- en uitruimen te voorkomen dat je draait in je rug. Een draaibeweging maken en tegelijkertijd voorover buigen is niet zo gunstig voor je rug. Als je draait, probeer dan je wervelkolom recht boven je benen te bewegen (alsof je een korset draagt). Dan kun je de draaibeweging inzetten vanuit je benen i.p.v. vanuit je rug. Bij de onderste lade van de vaatwasser probeer je door je knieën te buigen. Op die manier ontlast je ook je rug.
Als je langere tijd moet staan, zoals bij koken, ben je vaker geneigd om te gaan hangen in je rug of heup. Dit komt omdat het zwaarder is om spieren te gebruiken en actief te gaan staan, dan dat je hangt in bijvoorbeeld je knie- of heupgewricht of je wervelkolom. Dit hangen is juist erg belastend voor je spieren en gewrichten en moet je dus proberen te voorkomen. Zet je voeten op heupbreedte of nog breder, verdeel je lichaamsgewicht over je gehele voet en verdeel je lichaamsgewicht ook goed over je linker- en je rechtervoet en –been. Houd je knieën licht gebogen in plaats van overstrekt.
Zorg dat je rechtop zit, zit tegen de rugleuning aan (deze moet in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de zitting). De hoogte van het scherm is goed als je neus in het midden van het scherm uitkomt als je rechtop zit. Je boven- en onderarmen maken een hoek van 90 graden. Probeer niet te buigen in je polsen, maar je polsen recht te houden.
Probeer te voorkomen dat je een grote knik maakt in je nek. Houd je mobiele telefoon wat hoger en let zelf op de stand van je nek. Ga in een houding zitten waarbij je je nek zou zo min mogelijk naar voren moeten buigen.
Als je bijvoorbeeld boodschappen moet dragen, probeer dan de boodschappen over 2 tassen te verdelen, zodat je in een minder scheve houding naar 1 kant trekt. Verder is het voor een schooltas aan te raden om een rugzak te gebruiken, waarvan je de hengsels goed afstelt op jouw lengte. Draag de hengsels over beide schouders!
Stel je rugleuning zo in zodat je rechtop zit, in plaats van dat je naar achteren hangt. Heel licht naar achteren mag wel. Stel de spiegels pas in als je de rugleuning goed hebt gezet.
Ga met je billen zo veel mogelijk naar achteren zitten op de bank, zodat je rug recht is. Als de bank te diep is kun je een kussen in je rug doen. Als je televisie kijkt, zit dan recht voor de televisie zodat je niet in een draai hoeft te zitten.
Bukken, tillen, zitten, lopen. Het zijn dagelijkse activiteiten waar niemand eigenlijk stil bij staat. Tenzij er klachten ontstaan. Je hebt last van stijfheid, moeite met lopen. Dan blijkt het artrose te zijn. Een oefentherapeut Mensendieck is deskundige op het gebied van houding en bewegen. En is gespecialiseerd in het begeleiden van mensen met een chronische aandoening, zoals artrose.
Artrose of gewrichtsslijtage is de meest voorkomende reumatische aandoening aan het bewegingsapparaat. Het kraakbeen in de gewrichten gaat in kwaliteit achteruit. Het wordt dunner en zachter. Dit leidt tot vervorming van het bot. Er vormen zich knobbels aan de rand van het bot. Deze knobbels geven beperkingen van de beweeglijkheid van het gewricht. Ook zenuwen kunnen bekneld raken, dit kan pijn, krachtverlies en gevoelsstoornissen geven.
Artrose kan in alle gewrichten optreden. Het komt vaker voor in de nek, onderrug, knieën, heupen, duim, vingers en de grote teen. Ongeveer 1 miljoen mensen in Nederland hebben artrose.
Artrose en bewegenDe voedselvoorziening van het kraakbeen en de smering van het gewricht worden gestimuleerd door beweging. Op die manier kan mogelijk een verdere achteruitgang van het kraakbeen worden voorkomen. Als je regelmatig beweegt worden ook de spieren, pezen en banden rondom het aangetaste gewricht sterker. Waardoor de schokken beter worden opgevangen. Bovendien kun je meer zelfvertrouwen krijgen. Goede bewegingsactiviteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen en bewegen in het water.
Het is van groot belang dat je bij artrose blijft bewegen en dat je probeert je activiteiten gaandeweg weer op te bouwen. Wij kunnen je daarin begeleiden en ondersteunen binnen je eigen grenzen. Waar nodig zoeken we samen met jou actief naar oplossingen.
De behandeling bij artrose is breed en bestaat uit praktische oefeningen en voorlichting / advies:
Voor meer informatie kun je contact opnemen met Mensendieck de Purmer. Je kunt ons ook een vraag onder aan het blog stellen.
Bronnen:
Artrose Netwerk, Informatie patiënten. www.artrose-netwerk.nl
VvOCM, flyer Artrose en oefentherapie Cesar/Mensendieck. www.oefentherapeut.nl
Bij ons in de praktijk zien we geregeld mensen (jong en oud) met de verwijzing hyperventilatie. In dit blog wil ik eerst in het kort uitleggen wat hyperventilatie is, wat de oefentherapeut Mensendieck voor je kan betekenen en wat je er zelf aan kunt doen.
Hyperventilatie betekent letterlijk: teveel ademen (hyper=veel en ventilatie=ademen), de belangrijkste oorzaken van hyperventilatie zijn spanning en angst. Sommige mensen krijgen deze klachten maar één keer in hun leven, bij anderen keert hyperventilatie regelmatig terug. In beide gevallen kan de angst voor een nieuwe aanval blijven bestaan. Wanneer je te veel en dus te snel ademt, dan komt er in verhouding teveel zuurstof in je bloed en te weinig koolzuurgas.
Dit kan leiden tot de volgende klachten:
Dit kan zeer angstig zijn en uiteindelijk zelfs resulteren in een paniekaanval. Hyperventilatie is niet gevaarlijk. Het ontstaat door spanning en/of angst, vaak zonder dat je het beseft.
Bij acute hyperventilatie treedt de versnelde, opgejaagde ademhaling plotseling op, dit noemen we een hyperventilatie-aanval. Deze vorm is het meest beangstigend, omdat het je zo overvalt.
Bij chronische hyperventilatie hyperventileer je voortdurend, maar de symptomen zijn minder heftig. Dit gebeurt vaak zonder dat je het door hebt.
Je huisarts of specialist kan de diagnose hyperventilatie vaststellen, dit ook om andere lichamelijke klachten uit te sluiten. De huisarts of specialist kan je dan naar een oefentherapeut Mensendieck verwijzen. Je kunt (als je bekent bent met hyperventilatie) ook direct naar de oefentherapeut.
Als je bij ons komt wordt er eerst een intake gesprek gehouden. Hierbij worden de klachten duidelijk in kaart gebracht. Ook wordt er achterhaald hoe en wanneer de klachten zijn ontstaan. Er wordt ook een houdingsonderzoek gedaan. Een ongunstige houding kan hyperventilatie verergeren.
In de behandelingen leren we je:
Als je het gevoel hebt dat jezelf wat aan de hyperventilatie kan doen, dan zal de angst op een nieuwe aanval afnemen!
Als je last hebt van hyperventilatie is het belangrijk te realiseren dat je teveel zuurstof inademt. Daarom is het belangrijk dat je langer leert uitademen!
Ga lekker op je rug liggen met een kussentje (of b.v. een opgerolde handdoek) onder de knieën. Laat het hele lichaam los en adem naar je buik. Adem rustig door je neus in en laat je buik omhoog komen, adem daarna rustig door je mond uit en je buik wordt weer plat. Tuit je lippen bij het uitademen en maak een ffffff-klank gedurende de uitademing. Adem ± 3 tellen in en ± 5 tellen uit. Probeer je onder de uitademing steeds iets meer te ontspannen. Herhaal dit 5 keer en ga na of je je anders voelt, (bijvoorbeeld rustiger of zwaarder). Je kunt deze oefening een paar keer per dag doen en je zult merken dat het steeds makkelijker gaat. De oefening kan ook zittend gedaan worden.
Ga goed rechtop zitten, zet je voeten plat op de grond en draai beide schouders naar achteren. Doe dit ongeveer 10 seconden en een paar keer op een dag. Adem tijdens de oefening rustig door. Controleer na de oefening of je schouders ontspannen zijn en rustig hangen.
Er zijn veel meer verschillende ontspanningsoefeningen en de ene oefening zal beter bij je passen dan de ander. Het is te veel om deze allemaal in deze blog uit te leggen.
Kijk voor meer ontspanningsoefeningen ook op de site naar de blogs over slapen en triggerpoints. Triggerpoint massage kan ook helpen om de gespannen spieren te ontspannen. Dit kan dus ook een goede aanvulling zijn op de behandeling van hyperventilatie.
Heb je nog vragen of wil je meer informatie? Neem dan contact op met een van de oefentherapeuten van de Mensendieck groep Zaanstreek!
Onze website is: www.mensendieckdepurmer
Tijdens mijn werk als oefentherapeut Mensendieck ontmoet ik regelmatig mensen die altijd pijn hebben, oftewel chronische pijn. Vaak hebben deze mensen al veel artsen gezien, onderzoeken gehad en therapieën gevolgd. Helaas heeft dit (meestal) geen gunstig effect gehad op de pijn, soms is de pijn zelfs erger geworden. Dit levert vaak veel frustraties en vragen op. Hoe kan ik pijn hebben als er niks te zien is op een röntgenfoto of MRI scan? Waarom helpen de therapieën niet? Waarom hebben pijnstillers geen effect? Op deze en andere vragen ga ik je in deze blog antwoord geven.
Pijn beschermt en waarschuwt ons voor gevaar en verdere beschadiging. Zonder pijn zouden we niet overleven. In ons hele lichaam zitten sensoren. Dit zijn uiteinden van zenuwen die pijnprikkels registreren en doorgeven aan onze hersenen. Deze prikkels worden doorgegeven naar verschillende gebieden in onze hersenen: deze gebieden vormen samen het pijnnetwerk. Zodra er ergens in ons lichaam schade dreigt, sturen de sensoren deze pijnprikkel door naar onze hersenen. Als deze pijnprikkel binnenkomt in de hersenen, word je je bewust van pijn en wordt er een prikkel teruggestuurd naar het pijnlijke gebied. Bijvoorbeeld: het verbranden van je hand aan de oven. Als reactie trek je je hand terug en doe je hem gauw onder de kraan.
Je kan acute pijn vergelijken met een rookmelder. Zodra het alarm afgaat, ga je kijken, constateer je brand en bel je de brandweer of ga je zelf blussen. De rookmelder waarschuwt voor gevaar en het probleem wordt opgelost.
Bij chronische pijn gaat het alarm heel vaak af. Zodra je gaat kijken constateer je dat er geen brand is maar dat het alarm is afgegaan door bijvoorbeeld een windvlaag of een vliegje of soms zelfs spontaan. Het probleem zit hem in de rookmelder. Hij is te scherp afgesteld.
Dit is het geval met chronische pijn. Het pijnnetwerk is gevoeliger geworden waardoor (pijn)prikkels verkeerd geïnterpreteerd worden. Hierdoor kunnen pijnprikkels meer pijn veroorzaken dan te verwachten is en kunnen ook niet-pijnprikkels pijn veroorzaken. De relatie tussen oorzaak en gevolg is vaag of soms zelfs afwezig. Dat wil zeggen: je kunt pijn voelen als er geen schade in het lichaam aanwezig is.
Die overgevoeligheid van het pijnnetwerk ontstaat door aanpassingen van het zenuwstelsel. Ons lichaam past zich elk moment van de dag aan, aan de manier waarop het belast wordt. Voorbeelden hiervan zijn: eelt onder je voeten als je vaak op blote voeten loopt, spieren die groter worden als je veel traint, botten die sterker worden als je ze veel belast enz. Zo past ons zenuwstelsel zich ook aan als er gedurende een langere tijd veel pijnprikkels binnenkomen in het pijnnetwerk in de hersenen. In het pijnlijke gebied ontstaan meer sensoren die pijnpikkels doorgeven aan de hersenen. Deze sensoren worden ook gevoeliger. Ze laten meer pijnprikkels door. Er vindt als het ware geen voorselectie meer plaats. Ook de pijndempende werking van de hersenen neemt af. Het pijnnetwerk denkt continu dat er een bedreiging is en is extra alert.
Dus waarom is er (vaak) niks te zien op een röntgenfoto of MRI scan: de overgevoeligheid van het zenuwstelsel is niet meetbaar of zichtbaar. De weefselschade in het lichaam, die misschien ooit de aanleiding was van de chronische pijn, is hersteld. Pijnstillers die werken (meestal) niet omdat er geen weefselschade meer is. Therapieën richten zich ook vaak op de oorzaak van de pijn. Terwijl de gevolgen van chronische pijn vaak de pijn in stand houden.
Wat kun je wel doen als je altijd pijn hebt? Zorg dat je een balans vindt tussen inspanning en ontspanning, blijf in beweging maar forceer jezelf niet. Negeren van de pijn heeft geen zin, daar wordt het pijnnetwerk alleen maar nog gevoeliger van. Veel rust nemen en focussen op de pijn zorgt voor afname van je conditie en spierkracht en zorgt op lange termijn ook voor meer pijn. Zoek afleiding! Ontdek waar je passies liggen en waar je energie van krijgt. Kijk niet naar datgene wat je niet kan, maar kijk hoe je iets wel kunt doen. Probeer positief te denken!
Het goede nieuws is dat de overgevoeligheid van het pijnnetwerk kan afnemen. Door de manier te veranderen hoe je over pijn denkt en hoe je met pijn omgaat, ga je merken dat je conditie toeneemt en je pijn afneemt!
Ingeborg en Ina van Mensendieck de Pumer zijn aangesloten bij het Chronische Pijn netwerk. Heb je vragen over dit onderwerp of wil je graag begeleiding in het leren omgaan met chronische pijn, neem gerust contact met ons op!
Onze website is: www.mensendieckdepurmer.nl
In de praktijk zie ik heel veel patiënten met schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn. Ik heb vroeger zelf veel pijn in mijn nek gehad, wat uitstraalde naar m'n hoofd. Sinds ik de opleiding voor oefentherapeut Mensendieck ben gaan doen en een betere houding leerde, heeft dit me een hoop pijn bespaard. Na de ontdekking van triggerpoints , kan ik of mijn partner na bv het sporten de pijnlijke plek weghalen en komt het niet meer zover dat ik nekpijn en/of hoofdpijn heb.
Een paar maanden geleden had ik een patiënt, zij had iedere dag hoofdpijn. Door haar triggerpoints te geven en haar zelf ook te leren hoe dit te doen, heeft ze nu geen hoofdpijn meer. Zodra ze voelt dat haar spieren gespannen worden, dan drukt ze er een tijdje op en dan weet ze de hoofdpijn, die vaak uit de nek als een soort vraagteken komt, te voorkomen. Dit wordt vaak spanningshoofdpijn genoemd. Het heet zo, doordat de te gespannen spier dan de hoofdpijn veroorzaakt.
Triggerpoints ontstaan vaak door een verkeerde belasting en of een verkeerde houding. Om deze triggerpoints dus te voorkomen en zo ook de nekpijn, schouderpijn en hoofdpijn is het belangrijk om je houding te verbeteren.
Als de schouders opgetrokken en gespannen zijn, dan spant dan ook het bovenste gedeelte van de nekspier( m. trapezius ) teveel aan. Dit komt regelmatig voor bij een gebogen rug of een verkeerde zit/werkhouding.
Vaak wordt er op een laptop gewerkt en zit de nek in een gebogen stand, waardoor de nek- en schouderspieren te veel belast worden en je schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn kunt krijgen. Een ander voorbeeld van een patiënt was: een mw die in de ochtend met een hele stijve nek 
en nekpijn wakker werd. Ze dacht dat het aan haar slaaphouding lag, maar het bleek aan haar werkhouding met de laptop te liggen. De tip van mij was om haar laptop op een standaard te zetten en een toetsenbord en een aparte muis aan te schaffen. Daarna had ze had geen last meer van nekpijn.
Met hardlopen heb ik ook iets. Ik ben vanaf vorig jaar gaan hardlopen voor een goed doel; nl stichting Hartekind. http://www.hartekind.nl/Ik ben begonnen de 5km te hardlopen, sindsdien loop ik samen met Lianne Kroon (deze zomer afgestudeerd als oefentherapeut Mensendieck) meerdere hardloopwedstrijden.
Volgende voorbeeld is van een jonge vrouw die tijdens het hardlopen erge last kreeg van schouderpijn. Eerst heb ik haar nek/schouder los gemaakt met triggerpoints en haar partner dit ook te laten doen. Daarbij kreeg ze houdingsadviezen en schouderoefeningen wat er voor zorgde dat ze geen klachten meer in het dagelijks leven had. . Haar hulpvraag was dat ze weer zonder pijn zou willen hardlopen. Daarom heb ik haar een filmpje op haar telefoon op laten nemen en zo gezien wat haar probleem was tijdens het hardlopen. Ze heeft de aanpassingen toegepast en kan zonder schouderklachten weer hardlopen.
Verder heb ik ook een jonge sportieve man behandeld die marathons liep. Hij kwam met nekpijn. Door triggerpoints, een "betere"houding en oefeningen, had hij ook geen nekpijn meer tijdens en na het hardlopen.
Heb je aan deze oefeningen en tips niet genoeg of wil je meer weten? Vraag het anders gerust of maak een afspraak bij Ingeborg of mij.
Ina Molenaar, oefentherapeut Mensendieck
Sinds 2014 screent GGD/JGZ niet meer op Adolescente Idiopathische Scoliose (AIS). Hierdoor is er geen regelmatige controle meer op houdingsafwijkingen bij adolescenten. Een scoliose is een zijdelingse verkromming van de wervelkolom. In de tienerjaren maakt het skelet een sterke groei door. Als je een regelmatige controle van groei en stand van de wervelkolom bij adolescenten uitvoert kan dit houdingsproblematiek, zoals een scoliose, op latere leeftijd voorkomen.
Een scoliose komt bij 2-3% van de adolescenten voor. Het is een ingrijpende aandoening waar adolescenten en volwassenen pijnklachten en bewegingsbeperkingen van kunnen ondervinden. In Nederland zijn 60.000 scoliosepatiënten en er komen jaarlijks ongeveer 1000 patiënten bij. Dit betreft meestal meisjes tussen de 10 en 18 jaar. De verhouding tussen jongens en meisjes is 20-80%.
In de leeftijd 10-14 jaar kunt je letten op een scheve of gebogen stand van de rug, asymmetrie in de houding of beweging en/of pijnklachten aan bijvoorbeeld de rug of schouders. Ook kun je je kind voorovergebogen laten staan, je staat zelf achter je kind. Wanneer de rug asymmetrie vertoont, kan dit een indicatie voor een scoliose zijn. In dat geval is het raadzaam om contact op te nemen met de huisarts en/of een oefentherapeut Mensendieck.
De oefentherapeut Mensendieck voert een houdings- en bewegingsonderzoek uit en kan met een Scoliometer de Angle of Trunck Rotation (ATR) meten. Dit geeft een betrouwbare indicatie of er sprake is van een scoliose. Aan de hand van de uitkomst wordt je verder geïnformeerd. En indien nodig doorverwezen naar de huisarts en/of orthopeed waar geadviseerd kan worden om de ontwikkeling van de rug om het half jaar te laten controleren.
Afhankelijk van de ernst van de scoliose zijn er verschillende mogelijkheden. Bij een ernstige scoliose kan een brace of een operatie nodig zijn. In alle gevallen zijn 3-dimensionale oefeningen en houdingscorrectie effectief.
Ga regelmatig rechtop zitten; door de borstkas iets op te tillen, je lang te maken naar de kruin en je schouders ontspannen te laten hangen.
Blijf zoveel mogelijk met het gewicht op beide benen staan om de symmetrie te verbeteren. En blijf zoveel mogelijk op beide billen zitten ipv op een bil.
Supermanoefening
De supermanoefening verbetert de stabiliteit van de rug:
• Ga op handen en knieën staan
• De handen onder de schouders en de knieën onder de heupen
• Strek de rug zoveel mogelijk
• Strek de linkerarm en het rechterbeen rustig op
• Houdt dit 10 tellen vast
• Wissel van arm en been
• Maak 3 series van 5 herhalingen per kant in een rustig tempo
Wil je meer informatie wat betreft een scoliose; een meting met een scoliometer of meer adviezen ten aanzien van houdingen en oefeningen, kun je contact opnemen met Ingeborg Gerritsen van Mensendieck de Purmer https://www.mensendieckdepurmer.nl
Dit blog is gebaseerd op het artikel: `Screenen op AIS: een rol voor de oefentherapeut?’ geschreven door Ingeborg Gerritsen, Natacha Penterman en Annieck Timmerman. Dit artikel is uitgebracht in het vakblad `Beweegreden’ februari 2017.
Spierversterkende oefeningen voor de bovenrug zijn van belang bij een kromme rug.
Van een verkeerde zithouding tijdens het gamen kun je ook klachten krijgen.
Waar je last van kan krijgen bij een verkeerde zithouding is: pijn in de onderrug, pijn in de bovenrug, pijn in de nek, hoofdpijnklachten, armklachten en/of schouderklachten.
Daarom is het heel belangrijk dat kinderen al jong bewust worden van hun houding!
Wat ook belangrijk is, om de bovenrug te versterken, dit kun je door onderstaande oefeningen te doen:
Ga op je buik liggen en til je hoofd, schouders, bovenrug en armen op. Houdt je nek recht, dus kijk naar de mat en niet naar voren. Maak nu met je armen een zwembeweging (schoolslag) boven de grond. Begin met 3 series van 15 zwembewegingen en probeer dit elke dag met 5 zwembewegingen per serie te verbeteren.
bovenrug versterking, "droogzwemmen"
Benodigdheden: -een stok (een paraplu of dweilstang kan ook) en een bal.
Ga op je buik liggen en houdt de stok met beide handen voor je vast. Probeer dan de bal zo vaak mogelijk binnen een minuut met de stok tegen de muur aan te kaatsen. Let op je mag niet de grond raken met de armen.
Mocht je er niet uit komen, Ingeborg Gerritsen en Ina Molenaar van Mensendieck de Purmer kunnen jou en je kind helpen zijn of haar houding te verbeteren. Maak gerust een afspraak bij een van ons.
Door een verkeerde zithouding tijdens het gebruik van computers, tablets, games en smartphones, hebben kinderen tegenwoordig een kromme rug . Honderd jaar geleden hadden kinderen een kromme rug door kinderarbeid.
Bij het zitten is de belasting op de tussenwervelschijven twee keer zo groot als bij het staan. En bij het zitten verliest de onderrug de beschermende lordose (holling), omdat de onderrug bij het zitten wordt afgevlakt.
zithouding o.a.bij gamen
Het voorkomen van het zitten met een kromme rug is van belang, want kinderkraakbeen vervormt snel. Als een kind in de groei vaak voorovergebogen zit, ontstaat er veel druk op de rug. De tussenwervelschijven worden aan de voorkant dunner dan aan de achterkant, waardoor de rug krom groeit. Door de hoge druk 'drogen' de tussenwervelschijven bovendien uit, waardoor de rug steeds stijver wordt.
Het gevolg hiervan is, dat de actieve gestrekte speel- en werkhouding is vervangen door een passieve gebogen rusthouding.
Waar je last van kan krijgen bij een verkeerde zithouding is: pijn in de onderrug, pijn in de bovenrug, pijn in de nek, hoofdpijnklachten, armklachten en/of schouderklachten.
Daarom is het heel belangrijk dat kinderen al jong bewust worden van hun houding!
Zithouding verbeteren; ga meer buiten spelen
Ina Molenaar en Ingeborg Gerritsen van Mensendieck de Purmer kunnen je helpen bij het aanleren van een gunstige zithouding en jou en/of je kind leert welke oefeningen er gedaan kunnen worden om de rug soepel en sterk te maken. Zie ook oefeningen verderop.
Lage rugpijn: 4 op de 5 Nederlanders heeft 1 of meer keer in zijn/haar leven last van lage rugklachten. In 10% van de gevallen is de oorzaak bekend en wordt de pijn specifieke lage rugklachten genoemd. De oorzaak is dan bijvoorbeeld een hernia, arthrose, stenose, osteoporose of een gezwel. In 90% van de gevallen is de oorzaak niet zo duidelijk en spreken we over aspecifieke lage rugklachten. De oorzaak is dan een combinatie van factoren zoals bijvoorbeeld een verkeerde (werk)houding, hoge werkdruk, te kort lichaamsbeweging, overgewicht en stress enzovoort. De pijn wordt (mede) veroorzaakt door te gespannen rugspieren.
Oefentherapie Mensendieck kan je helpen om je lage rugklachten te verminderen of weg te nemen. Je leert je rug op een goede manier te belasten tijdens je dagelijkse houdingen en bewegingen. Daarnaast krijg je oefeningen om de rugspieren te ontspannen (onderrug) en/of te versterken (bovenrug).
De volgende oefeningen/houdingen zorgen ervoor dat de rugspieren ontspannen en de rugklachten verminderen of over gaan.
Een houding die de rug ontspant heet de psoashouding: het is een houding waarin de spier de Musculus Iliopsoas ontspant. Deze spier kantelt het bekken voorover waardoor de onderrug holler wordt en de lage rugspieren meer aanspannen. Door deze spier te ontspannen, ontspant de onderrug ook.
Ga op je rug liggen met je onderbenen op de zitting van een stoel of bank of op een stapel kussen op bed. Zorg dat je lekker ligt, niet te hard of te koud en in een rustige omgeving. Ga zo ontspannen mogelijk liggen voor ongeveer 10-15 minuten.
De volgende oefening rekt de lage rugspieren (en bilspier) op. Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en de voeten op de grond. Trek 1 been gebogen naar je toe. Trek je knie 10 seconden wat verder naar je toe en laat je knie weer een beetje los. Herhaal dit een aantal keer. Wissel dan van been.
Trek beide knieën naar de buik. Trek ze 10 seconden wat verder naar je toe en laat ze dan weer een beetje los. Herhaal dit een aantal keer. Je zult merken dat de rek afneemt. Draai daarna met beide opgetrokken knieën kleine rondjes ter grootte van een tennisbal. Op deze manier masseer je als het ware je eigen onderrug.
Ook de volgende oefening rekt de lage rugspieren op maar nu in combinatie met een draaibeweging. Ga liggen met je benen opgetrokken en je voeten naast elkaar op de grond. Leg de armen opzij. Draai de benen nu rustig naar links en rechts. Blijf steeds even liggen met je benen gedraaid naar 1 kant. Adem rustig naar je buik. Herhaal dit een aantal keer.
Vul hieronder achter elk nummer een cijfer in. Het cijfer staat voor tevredenheid in je leven, 0=volstrekt ontevreden en 10=zeer tevreden.
Dus scoor je heel laag en wil je hier graag iets aan gaan doen, welk klein stapje kun je alvast nemen om dit te gaan bewerkstelligen.
Kijk eens wat er uit komt en wat voor informatie dit je geeft.
Het werkt het beste als je iemand anders de onderwerpen langzaam laat oplezen en geef dan snel intuïtief een antwoord.
(Uit: Werken met Acceptence & Commitment Therapie in Teams, P.Heuts, K. Schreurs e.a.)
Ingeborg en Ina werken, bij chronische patiënten volgens een protocol. Bij dit protocol wordt onder andere gebruik gemaakt van Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Ina en Ingeborg hebben een cursus gevolgd om ACT nog meer toe te passen in de praktijk.
Tijdens de cursusdagen toen we bezig waren met allerlei oefeningen, moest Marlijn weer denken aan haar allereerste chronisch pijn patiënt (althans, de eerste patiënt die zij volgens het protocol ging behandelen). Deze patiënt was een vrouw die zich beperkt voelde in allerlei rollen in haar leven: het moeder zijn en het werken lukte haar niet meer naar behoren. Dit kwam door haar lage rugklachten.
Marlijn heeft haar geholpen om haar waardevolle doelen op te stellen. Ze wilde namelijk graag de hele voetbalwedstrijd van haar zoon kunnen zien (staan bij de lijn). Dit kon nu niet of nauwelijks vanwege haar rugpijn. De tijd dat ze kon staan, is langzaam opgebouwd via een schema (graded activity; waarbij je niet pijngericht, maar tijdgericht werkt). Dit schema werd gecombineerd met allerlei tips over haar staande houding, het afwisselen van houding etc.
Uiteindelijk na een aantal weken lukt het haar, om de hele wedstrijd te blijven kijken en dat zonder rugklachten!
Verder heeft deze patiënt zelf het initiatief gezocht om weer te gaan werken. Ze heeft staand werk gevonden in een winkel, wat haar overigens goed af ging.
Deze patiënt zei bij de evaluatie dat haar het meeste heeft geholpen om haar focus te verleggen. De focus van continue op de pijn, of liever het geen pijn willen hebben, naar het focussen op wat wel lukt en dat langzaam uit te breiden. Dit is nu precies het uitgangspunt van de ACT. Immers; waar je aandacht aan geeft, groeit!