Heb je bekkenklachten? Pijn bij het staan, lopen? Ben je zwanger? Ingeborg en ik hebben al meer dan 20 jaar ervaring in het behandelen van bekkenklachten.
Uit follow-upstudies is gebleken dat 98 % van de vrouwen met (pijn)klachten in de lage rug en/of het bekken, voor en na de bevalling, baat hebben bij therapeuten die de methode van Cecile Röst volgen. Het percentage kunstverlossingen bleek bij vrouwen die in de zwangerschap behandeld waren zelfs lager dan gemiddeld in Nederland. Een paar zittingen is meestal genoeg om de pijn sterk te reduceren en de dagelijkse activiteiten weer op een acceptabele manier te kunnen uitvoeren. Het is van groot belang een vicieuze cirkel van pijn en (bewegings-)angst te doorbreken en liefst te voorkomen. Angst kan een flinke stoorzender zijn tijdens de bevalling. Ook is het belangrijk om andere oorzaken van (bekken)pijn uit te sluiten.
Behandeldoelen zijn:
Wil je een zwangerschapscursus, liever individueel? Dan kun je een zwangerschapscursus bij ons doen. 4 keer een half uur voor de bevalling en 1 maal na de bevalling.
Kun je in de stressvolle Coronatijd wel wat extra ontspanning gebruiken?
Zit je veel thuis met de kids en je kunt niet even naar het strand of op vakantie of naar je sportclub of lekker shoppen en/of je moet thuis werken, we snappen dat je daar spanning van ondervindt. Het ontbreken van geliefden kan in deze periode ook extra moeilijk zijn. Wil je beter omgaan met deze stress en emoties? Heb je een moment van ontspanning nodig? Lees dan verder voor een korte beschrijving van 3 apps gericht op ontspanning. Zo kom jij de Coronatijd ontspannen door!
Headspace
Is een Engelstalige app om te mediteren. Ervaring met meditatie is niet nodig. In een paar minuten krijg je een ontspannende meditatie. Door geheugensteuntjes wordt je geholpen om meditatie op te nemen in je dagelijkse te doen. Er zijn 3 gratis basics, die ieder bestaan uit 10 sessies.
Verder kun je, tegen betaling, sessies doen gericht op: angst, slaap, depressiviteit, zwangerschap, kanker, omgaan met pijn, boosheid, zelfvertrouwen, acceptatie, focus en motivatie.
VGZ mindfulnesscoach
Is een Nederlands talige app gericht op mindfulness. In deze gratis app van VGZ krijg je een programma van 25 oefeningen verdeeld over 5 weken. Dit programma kun je in je digitale agenda zetten. Je kunt ook zelf verschillende oefeningen kiezen. De oefeningen richten zich op ademhaling, ontspanning, visualisatie, meditatie, concentratie en beweging.
Stop, Breathe & Think
Een gratis app met verschillende meditaties. Je kunt aangeven hoe je je voelt. Aan de hand daarvan krijg je aanbevolen mediatie, yoga of acupressuur videos. De timer helpt je om te focussen op je ademhaling en om kalmer te worden. Je kunt begeleide mediatie doen gericht op onder andere angst, stress, depressie, focus, compassie en slaap. De vooruitgang van je humeur en mediatie wordt bijgehouden. De app maakt het makkelijk om ontspanning dagelijks op te zoeken. Het vergroot je bewustzijn van je gedachten en emoties zoals stress. Er is ook een kindervariant Stop, Breathe & Think Kids.
Wilt je persoonlijke begeleiding bij het verminderen van stress?
Dan kun je bij ons terecht, maak gerust een afspraak via de website of telefonisch 06 8377 4346
Ina & Ingeborg
Iedereen loopt op zijn eigen manier. Je kunt vaak van een afstand al zien wie er aangelopen komt door haar of zijn “loopje”. Als het lekker weer is dan lopen/wandelen mensen veel en dat is natuurlijk heel goed voor je. Als je niet lekker kunt wandelen, vanwege bijvoorbeeld rugklachten of pijnlijke voeten of knieën dan heb je misschien wat aan de tips in deze blog.
Met lopen/wandelen gebruik je voornamelijk je voeten en je benen. Wat ook belangrijk is bij het lopen is een goede houding, hiermee verklein je de kans op blessures, wordt je minder snel moe en houdt je het dus langer vol.
Let op je houding, loop goed rechtop, strek je bovenrug en kijk ongeveer 10 meter voor je op de grond, zo voorkom je nekklachten. Loop ontspannen en laat je armen lekker mee zwaaien. Loop dus niet met je handen in je zakken. Als je je rechter been naar voren zet, dan zwaait je linkerarm mee naar voren en als je je linker been naar voren zet, dan zwaait je rechter arm naar voren. Hierdoor krijg je een gunstige romprotatie oftewel je heupen en schouders draaien dan goed mee en je verkleint hiermee de kans op rugklachten. Als je dit niet doet dan kan je rug verstijven, alles wat niet beweegt verstijft.
Het tempo van lopen is ook belangrijk, loop lekker door. Je wordt er eerder moe van , denk aan bv door de stad slenteren, dan wanneer je lekker door loopt. Het tempo moet goed vol te houden zijn. Dus niet te langzaam en niet te snel.
Als eerste zet je je hak op de grond, dan rol je je voet via de buitenvoetrand af naar de bal van je voet, via de bal van je voet rol je wat naar binnen zodat je je via de grote teen kan afzetten. Breng het andere been voorwaarts en raak de grond weer met de hiel en wikkel deze op dezelfde manier af.
Pronatie, daar heb je misschien wel eens van gehoord. Dat is de mate waarin je voet naar binnen kantelt tijdens het wandelen (en hardlopen), dit helpt het onderbeen schokken op te vangen. Pronatie breekt niet alleen de schok, maar helpt ook de voeten te stabiliseren. Zo kunnen de voeten zich aanpassen aan de ondergrond waar je op loopt.
Overpronatie betekent dat je voet of voeten te veel naar binnen zakken en onderpronatie of supinatie betekent dat je te veel op de buitenkant van je voet of voeten loopt. Beide kunnen tot klachten leiden. Dat zijn voornamelijk enkel, knie en rugklachten. Deze klachten kunnen ontstaan omdat je in beide gevallen in je gewrichten (enkels, knieën en heupen) hangt en deze kunnen zo overbelast raken.
Aan de slijtage van je schoenen kun je vaak zien wat voor een "loper" je bent.
Bij overpronatie zie je meestal meer slijtage aan de binnenkant van de hiel en de binnenkant van de voorvoet, bij de grote teen en de bal van de voet.
Bij onderpronatie (supinatie) zie je meestal extra slijtage aan de buitenkant van de schoenen.
Heb je ongelijke slijtage dan worden de voeten ongelijk belast en dat kan betekenen dat je een beenlengte verschil hebt.
Wanneer je klachten aan voeten, knieen, heupen, benen, rug of nek blijven, neem dan contact met ons op voor meer (individuele tips, adviezen en behandeling.
Slapen…we doen het elke dag. Het is onmisbaar in ons leven. Slapen zorgt voor lichamelijk herstel en verwerking van emoties. Ons persoonlijk slaap-waakritme wordt geregeld door onze biologische klok in onze hersenen. In de ideale situatie lopen onze biologische klok en ons dag- en nachtritme gelijk. Als dit verstoord raakt, kunnen er slaapproblemen ontstaan. Op lange termijn kunnen slaapproblemen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals: angst en depressie, diabetes type 2, overgewicht, hart- en vaatziekten en dementie.
Moeite hebben met inslapen, met doorslapen en te vroeg wakker worden.
In deze blog bespreek ik: Moeite hebben met inslapen.
Onze slaap bestaat uit een aantal slaapcycli. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Een nacht bestaat gemiddeld uit 5 slaapcycli. Tijdens een cyclus ga je van lichte slaap naar steeds diepere slaap naar lichtere slaap naar de droomslaap (REMslaap). Volwassenen slapen gemiddeld 7 a 8 uur per nacht. Het is heel normaal als je er 15-30 minuten over doet om in slaap te vallen en als je 2-3 keer even wakker bent per nacht.
Of je goed slaapt hangt van heel veel factoren af. De belangrijkste factoren zijn slaapdruk, arousel en biologische klok. Slaapdruk is je behoefte aan slaap. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent, hoe hoger de slaapdruk is en hoe groter je behoefte om te slapen. Arousel is het alertheidsniveau in je lichaam. Het wordt bijvoorbeeld beïnvloed door piekeren en mentale stress, maar ook door een te snel werkende schildklier, slaapapneu, blauw licht van beeldschermen, koffie en alcohol. De biologische klok bevindt zich in je hersenen. Onder invloed van licht maakt de biologische klok overdag het hormoon cortisol aan, dat zorgt voor alertheid en activiteit, en ’s nachts maakt het melatonine aan, het ‘slaaphormoon’. Als deze factoren in evenwicht zijn, zorgen ze voor een goede slaap.
Dit is vaak het gevolg van een verhoogd arousalniveau gedurende de dag en avond. Dit ontstaat bijvoorbeeld als je de hele dag aan het haasten bent, je agenda vol staat, je van alles ‘moet’ van jezelf, je geen pauzes neemt of tijd hebt om te sporten. Zo ontstaat een heel hoog cortisol niveau overdag. Als je dan ’s avonds niet de tijd neemt om te onthaasten, wordt er niet voldoende melatonine aangemaakt, of pas heel laat. Dan wordt het heel lastig om in te slapen. En als je dan wakker ligt in je bed, komen allerlei gedachten in je hoofd en lig je daar wakker van. Dus het helpt om je dag anders in te delen, pauzes in te lassen en om inadequate gedachten aan te pakken.
Een oefening die je kan helpen om je lichaam en geest te ontspannen is 'ploffen'. Het helpt om de overgang van de dag naar de nacht te verkleinen.
Ga daarvoor op je rug op je bed liggen. Til heel rustig een lichaamsdeel op en laat het weer heel slap vallen op het matras. Begin bijvoorbeeld met 1 arm (20 cm), til het rustig op en laat het vallen. Doe daarna je andere arm. Til het op en laat weer vallen. Doe het ook eens met 2 armen tegelijk. Til daarna 1 been (5 cm) op en laat het weer vallen. (nooit 2 benen tegelijk!) Je kunt ook varieren met bijvoorbeeld 1 arm en 1 been aan dezelfde kant en de tegenovergestelde kant. Herhaal dit een paar keer per lichaamsdeel. U zult merken dat uw armen en benen steeds zwaarder aan gaan voelen.
Hierboven is een voorbeeld van een ontspanningsoefening. Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Samen met een Ingeborg of Ina kun je kijken welke ontspanningsoefening het beste bij je past. Ingeborg Gerritsen en Ina Molenaar zijn slaapoefentherapeuten. Samen met hen kun je bespreken welk slaapgedrag en welke gedachten je zou kunnen veranderen om beter te leren slapen.
Bronnen
Nekklachten, dat is een veelvoorkomende klacht in onze praktijk. Daarom leek het ons zinvol om hier een aantal tips te geven, wat te doen bij nekklachten en hoe je ze kan voorkomen.
Het is handig te weten, dat als je omhoog kijkt (je kin omhoog doet), dat je dan de spieren aan de achterkant van je nek aanspant. Maar als je hoofd te ver naar voren gebogen staat, moeten je nekspieren heel erg aanspannen om je hoofd er niet af te laten rollen (een hoofd weegt zo'n 4 a 5 kg, zoiets als een grote watermeloen)Daarom is het dus belangrijk dat je hoofd recht boven je romp staat, zodat je zowel de voor- als achterkant van je nek evenveel belast (je draagt met deze spieren je hoofd). Afwisseling van houding is aan te raden, zodat je meerdere delen van je lichaam belast en niet alleen je nek. Zo komt er ook meer doorbloeding in je nek. Het is best lastig om zelf uit te vinden, wat nou de beste houding is en hoe de stand van de nek moet zijn. Kom je er niet uit, kom eens langs en wij helpen je graag in het corrigeren van je houding. We maken je bewust van de stand van je nek en schouders met behulp van de spiegel en oefeningen.
Probeer de tijd achter het scherm wat te verkorten; maximaal 15 minuten achter elkaar op je mobiel of achter je laptop. Dan kun je een kleine pauze nemen en wat oefeningetjes voor je nek doen. Let op de hoogte van het scherm, als je scherm te hoog is span je je nek continu, als hij te laag is buig je teveel je hoofd. Als je rechtop zit, moet je neus in het midden van het scherm komen. Bij een laptop kun je het beste een standaard gebruiken waardoor het scherm hoger komt te staan en een apart toetsenbord en muis gebruiken.
Je kunt door stress ook last krijgen van je nek. Bijvoorbeeld omdat je je schouders onbewust iets optilt. Er lopen namelijk spieren van het schouderblad naar de nek, en als de schouders opgetild worden, spant dus ook de nek.
Ook gaat je ademhaling hoger zitten als je je lichaam spant. Je gaat hierdoor minder efficient ademen en je gebruikt hulpademhalingsspieren. Dit zijn onder andere je nekspieren; hierdoor worden je nekspieren te veel belast., waardoor ze hard en pijnlijk kunnen worden.
Wat kan helpen is een warme douche of een hittepit kussen of hotpack; door warmte kun je je spieren in je schouders en nek weer ontspannen.
Probeer verder op een andere manier met je spanning om te gaan. Door je meer te uiten bijvoorbeeld, krop je dingen minder op waardoor spanning ook kan verminderen. Bij oefentherapeuten-Mensendieck kun je ook ontspanningsoefeningen en mindfulness oefeningen leren.
Liggende oefening:
-Om de spieren in je nek te ontspannen kun je gaan liggen, met je benen gebogen. Je rolt nu rustig je hoofd van links naar rechts. Probeer de beweging niet te forceren maar echt ontspannen te bewegen. Hierdoor ontspant een belangrijke nek- en schouderspier. Rol tien keer heen en weer.
-Draai kleine rondjes met je neus, eerst 10 keer de ene kant op dan 10 keer de andere kant.
Zittende oefeningen:
-Buig je hele wervelkolom naar voren af als je zit, en laat dan je hoofd lekker naar voren hangen. Dit geeft ontspanning in je nekspieren. Herhaal dit enkele keren.
-Trapeziusoefening;Trek je schouders naar voren, omhoog, houd ze hoog en trek ze naar achteren, houdt ze naar achter en trek ze langs je wervelkolom naar het midden van je rug.
Marlijn Vleeming
www.mensendieckgroepzaanstreek.nl
December is vaak druk met voorbereidingen de feestdagen. Zoals extra boodschappen, cadeautjes, afspreken met familie en vrienden. Dit alles kan veel stress geven. Het ontbreken van geliefden kan in deze periode ook extra moeilijk zijn. Wil je beter omgaan met deze stress en emoties? Heb je een moment van ontspanning nodig? Lees dan verder voor een korte beschrijving van 3 apps gericht op ontspanning. Zo kom jij de feestdagen ontspannen door!
Is een Engelstalige app om te mediteren. Ervaring met meditatie is niet nodig. In een paar minuten krijg je een ontspannende meditatie. Door geheugensteuntjes wordt je geholpen om meditatie op te nemen in je dagelijkse te doen. Er zijn 3 gratis basics, die ieder bestaan uit 10 sessies.
Verder kun je, tegen betaling, sessies doen gericht op: angst, slaap, depressiviteit, zwangerschap, kanker, omgaan met pijn, boosheid, zelfvertrouwen, acceptatie, focus en motivatie.
Is een Nederlands talige app gericht op mindfulness. In deze gratis app van VGZ krijg je een programma van 25 oefeningen verdeeld over 5 weken. Dit programma kun je in je digitale agenda zetten. Je kunt ook zelf verschillende oefeningen kiezen. De oefeningen richten zich op ademhaling, ontspanning, visualisatie, meditatie, concentratie en beweging.
Een gratis app met verschillende meditaties. Je kunt aangeven hoe je je voelt. Aan de hand daarvan krijg je aanbevolen mediatie, yoga of acupressuur videos. De timer helpt je om te focussen op je ademhaling en om kalmer te worden. Je kunt begeleide mediatie doen gericht op onder andere angst, stress, depressie, focus, compassie en slaap. De vooruitgang van je humeur en mediatie wordt bijgehouden. De app maakt het makkelijk om ontspanning dagelijks op te zoeken. Het vergroot je bewustzijn van je gedachten en emoties zoals stress. Er is ook een kindervariant Stop, Breathe & Think Kids.
Dan kunt u ook terecht bij Ingeborg of Ina van Mensendieck de Purmer
Bij het zitten belast je de rug twee keer zo veel als bij het staan. En bij het zitten verliest de onderrug de beschermende lordose (holling), omdat de onderrug bij het zitten wordt afgevlakt. Dit kan lijden tot verschillende klachten zoals, rugklachten, nek-schouder klachten, hoofdpijn klachten en concentratie problemen.
Het is belangrijk dat het meubilair verstelbaar is zodat je het voor jou op goede hoogte kunt instellen. De zitting moet zo hoog zijn dat de bovenbenen horizontaal lopen en dus de onderbenen en bovenbenen in een hoek van 90 graden staan. Voeten plat op de grond.
Ga goed achterin je stoel zitten en houd een vuistlengte afstand tussen de zitting en de knieholtes zodat de bloedcirculatie van de benen niet belemmerd wordt.
Pas het werkblad aan aan je stoel, wanneer je goed rechtop zit moeten je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie.
Zet je beeldscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.
Ga goed met een rechte rug tegen de rugleuning aan zitten. Je kunt ook los komen van de rugleuning, maar let dan extra op een actieve houding. Let hierbij op de volgende punten.
-zet je voeten plat op de grond (je kunt gebruik maken van een voetenplankje). En zorg ervoor dat je voeten en je knieën iets uit elkaar staan.
-je onderbenen en bovenbenen moeten een hoek maken van 90 graden.
-ga goed op beide billen zitten, met even veel gewicht op je linker bil en op je rechter bil.
-je onderrug moet licht hol zijn en de bovenrug goed gestrekt.
-laat je schouders ontspannen hangen (zonder in te zakken)
-Voorkom dat je gedraaid zit en ga recht achter je computer zitten.
Nu volgen er wat oefeningen die je zittend achter je computer kunt doen.
Ga goed rechtop zitten. Draai dan je beide schouders 10 x naar achteren. Draai je schouders 10 x om en om naar achteren. Beweeg beide schouders10 x naar voren en naar achter. Schud je armen om de beurt naast je los, laat hierbij je arm ontspannen hangen en doe dit 10 seconden met elke arm.
Wat ook fijn is om te doen zijn wat rekoefeningen, hier volgen er een paar.
Breng rustig je linker oor richting je linker schouder totdat je het aan de rechterkant wat voelt rekken (het mag geen pijn doen!) houd dit 15 tellen vast en kom dan rustig terug naar het midden, breng dan je rechter oor richting je rechter schouder en houd dit ook 15 tellen vast en kom weer rustig terug naar het midden.
Draai je hoofd naar links, kijk over je linker schouder en houd dit ook 15 tellen vast en draai dan rustig terug naar het midden,dan draai je je hoofd naar rechts en kijk je over je rechter schouder ook dit houd je 15 tellen vast en kom weer terug naar het midden.
Kantel je bekken, maak je hele wervelkolom hol en dan weer bol en herhaal dit een aantal keer.
Rek jezelf uit, breng beide armen in de lucht en maak ze om en om lang.
Sta op! Haal zelf koffie en laat dat niet door een collega doen. Neem de trap in plaats van de lift. Werk in je pauzes niet door, maar ga naar buiten, frisse lucht en bewegen zijn goed voor je, je blijft alerter en ben je dus productiever. Loop naar je collega toe in plaats van hem of haar een mailtje te sturen.
Zorg ervoor dat je om het half uur beweegt! Door meer te bewegen kun je klachten voorkomen.
Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak bij Mensendieck de Purmer.
Kijk ook op onze website http://www.menssendieckdepurmer.nl
Sterke botten ontwikkelen begint al van jongs af aan. Botweefsel maak je je hele leven aan en breekt het af. De eerste 30 jaar bouwen we onze botten op. De botopbouw is groter dan de botafbraak. Daarna neemt het botweefsel langzaam af. Botaanmaak krijg je niet door binnen op de bank te hangen en chips te eten. 
Maar hoe dan wel? Wat heeft er allemaal invloed op? Er zijn 2 dingen:
is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Je hebt het nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
In welke voeding zit calcium? Melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.
Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.
Wat veel mensen niet weten is dat vitamine D tekort veel problemen kan veroorzaken. Een op de zes mensen krijgt te weinig vitamine D binnen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.
De volgende symptomen kunnen optreden bij een vitamine D- tekort. Wat kun je merken ?
• Spier- en/of gewrichtspijn
• Krampen en spiertrillingen
• Chronisch tekort aan energie
• Lusteloosheid
• Angstaanvallen
• Hyperventilatie
• Zwakkere botten, wat kan leiden tot osteoporose (botontkalking)
• Bloedend tandvlees
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 | |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20
|
Uit, zie ook: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
Zonlicht:
Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van zonlicht. Veel buitenkomen en het liefst niet teveel bedekt is het advies. Een zonlichtlamp kan ook voor de extra vitamine-D zorgen. (een lamp die in ieder geval UVA-stralen uit moet zenden).
Voeding:
Vitamine D3 komt o.a. voor in boter, eieren, plantaardige oliën, sommige vette vissoorten, zoals haring, zalm en makreel. Ook levert vlees vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.
2 Sterke botten en beweging
Overal waarbij je de botten belast is het beste. Denk aan wandelen, Nordic Walking, hardlopen, traplopen, tennissen, dansen en touwtje springen.
Alhoewel zwemmen of fietsen minder goed voor je botopbouw zijn, wil dat niet zeggen dat ze niet goed voor je lichaam zijn. Ze zijn goed voor de conditie en het soepel houden van je lichaam, alleen zijn ze niet echt effectief om je botten sterker te maken, daar je de botten met deze activiteiten niet belast. Stevige spieren, vooral de bovenbeenspieren (voorkant/zijkant)zijn ook belangrijk. Door het versterken sta/loop je steviger en verbetert je balans. Zo voorkom je vallen.
Wij (Ingeborg en Ina) zijn natuurlijk de experts in houding en beweging. Je kunt bij ons sta, loopoefeningen, evenwichts en houdingsoefeningen komen doen.
De houding; daar zijn wij als oefentherapeuten-Mensendieck experts in. Je kunt bij ons een zo'n gunstig mogelijke houding en beweging aanleren. Hieronder krijg je 10 tips voor een goede houding bij handelingen uit het dagelijks leven. Zo krijg je een idee van wat we in de praktijk doen en kun je zelf vast wat tips toepassen. Als je meer wilt weten over jouw eigen, specifieke houding, maak dan een afspraak met één van de therapeuten van Mensendieck Groep Zaanstreek.
Probeer bij het bukken (ook als je iets lichts tilt) altijd te buigen vanuit je benen (in plaats van dat je met je rug naar voren beweegt en je benen gestrekt houdt). Deze houding is veel minder belastend voor rug, nek en knieën. Probeer ook nooit in een draai te tillen maar verplaats je lichaam vanuit je voeten zodat je hele lichaam draait, en niet alleen je rug.
Bij het stofzuigen is het belangrijk dat je niet met je rug naar voren beweegt, maar rechtop blijft staan en dan vanuit je benen naar voren beweegt. ( je zet je benen in een stap en verplaatst dan afwisselend je lichaamsgewicht op het voorste en op het achterste been). Verder is het belangrijk dat de stang van de stofzuiger evenwijdig is aan je benen. Zo hoef je niet te draaien met je rug maar verzet je je voeten elke keer als je een andere kant op beweegt.
Bij de dweilhouding gelden eigenlijk dezelfde adviezen als bij stofzuigen. Probeer niet met je rug te bewegen, maar je gewicht te verplaatsen van je ene naar je andere been. Zo ontlast je je rug.
Probeer bij je houding bij de vaatwasser in- en uitruimen te voorkomen dat je draait in je rug. Een draaibeweging maken en tegelijkertijd voorover buigen is niet zo gunstig voor je rug. Als je draait, probeer dan je wervelkolom recht boven je benen te bewegen (alsof je een korset draagt). Dan kun je de draaibeweging inzetten vanuit je benen i.p.v. vanuit je rug. Bij de onderste lade van de vaatwasser probeer je door je knieën te buigen. Op die manier ontlast je ook je rug.
Als je langere tijd moet staan, zoals bij koken, ben je vaker geneigd om te gaan hangen in je rug of heup. Dit komt omdat het zwaarder is om spieren te gebruiken en actief te gaan staan, dan dat je hangt in bijvoorbeeld je knie- of heupgewricht of je wervelkolom. Dit hangen is juist erg belastend voor je spieren en gewrichten en moet je dus proberen te voorkomen. Zet je voeten op heupbreedte of nog breder, verdeel je lichaamsgewicht over je gehele voet en verdeel je lichaamsgewicht ook goed over je linker- en je rechtervoet en –been. Houd je knieën licht gebogen in plaats van overstrekt.
Zorg dat je rechtop zit, zit tegen de rugleuning aan (deze moet in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de zitting). De hoogte van het scherm is goed als je neus in het midden van het scherm uitkomt als je rechtop zit. Je boven- en onderarmen maken een hoek van 90 graden. Probeer niet te buigen in je polsen, maar je polsen recht te houden.
Probeer te voorkomen dat je een grote knik maakt in je nek. Houd je mobiele telefoon wat hoger en let zelf op de stand van je nek. Ga in een houding zitten waarbij je je nek zou zo min mogelijk naar voren moeten buigen.
Als je bijvoorbeeld boodschappen moet dragen, probeer dan de boodschappen over 2 tassen te verdelen, zodat je in een minder scheve houding naar 1 kant trekt. Verder is het voor een schooltas aan te raden om een rugzak te gebruiken, waarvan je de hengsels goed afstelt op jouw lengte. Draag de hengsels over beide schouders!
Stel je rugleuning zo in zodat je rechtop zit, in plaats van dat je naar achteren hangt. Heel licht naar achteren mag wel. Stel de spiegels pas in als je de rugleuning goed hebt gezet.
Ga met je billen zo veel mogelijk naar achteren zitten op de bank, zodat je rug recht is. Als de bank te diep is kun je een kussen in je rug doen. Als je televisie kijkt, zit dan recht voor de televisie zodat je niet in een draai hoeft te zitten.
Bukken, tillen, zitten, lopen. Het zijn dagelijkse activiteiten waar niemand eigenlijk stil bij staat. Tenzij er klachten ontstaan. Je hebt last van stijfheid, moeite met lopen. Dan blijkt het artrose te zijn. Een oefentherapeut Mensendieck is deskundige op het gebied van houding en bewegen. En is gespecialiseerd in het begeleiden van mensen met een chronische aandoening, zoals artrose.
Artrose of gewrichtsslijtage is de meest voorkomende reumatische aandoening aan het bewegingsapparaat. Het kraakbeen in de gewrichten gaat in kwaliteit achteruit. Het wordt dunner en zachter. Dit leidt tot vervorming van het bot. Er vormen zich knobbels aan de rand van het bot. Deze knobbels geven beperkingen van de beweeglijkheid van het gewricht. Ook zenuwen kunnen bekneld raken, dit kan pijn, krachtverlies en gevoelsstoornissen geven.
Artrose kan in alle gewrichten optreden. Het komt vaker voor in de nek, onderrug, knieën, heupen, duim, vingers en de grote teen. Ongeveer 1 miljoen mensen in Nederland hebben artrose.
Artrose en bewegenDe voedselvoorziening van het kraakbeen en de smering van het gewricht worden gestimuleerd door beweging. Op die manier kan mogelijk een verdere achteruitgang van het kraakbeen worden voorkomen. Als je regelmatig beweegt worden ook de spieren, pezen en banden rondom het aangetaste gewricht sterker. Waardoor de schokken beter worden opgevangen. Bovendien kun je meer zelfvertrouwen krijgen. Goede bewegingsactiviteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen en bewegen in het water.
Het is van groot belang dat je bij artrose blijft bewegen en dat je probeert je activiteiten gaandeweg weer op te bouwen. Wij kunnen je daarin begeleiden en ondersteunen binnen je eigen grenzen. Waar nodig zoeken we samen met jou actief naar oplossingen.
De behandeling bij artrose is breed en bestaat uit praktische oefeningen en voorlichting / advies:
Voor meer informatie kun je contact opnemen met Mensendieck de Purmer. Je kunt ons ook een vraag onder aan het blog stellen.
Bronnen:
Artrose Netwerk, Informatie patiënten. www.artrose-netwerk.nl
VvOCM, flyer Artrose en oefentherapie Cesar/Mensendieck. www.oefentherapeut.nl
Bij ons in de praktijk zien we geregeld mensen (jong en oud) met de verwijzing hyperventilatie. In dit blog wil ik eerst in het kort uitleggen wat hyperventilatie is, wat de oefentherapeut Mensendieck voor je kan betekenen en wat je er zelf aan kunt doen.
Hyperventilatie betekent letterlijk: teveel ademen (hyper=veel en ventilatie=ademen), de belangrijkste oorzaken van hyperventilatie zijn spanning en angst. Sommige mensen krijgen deze klachten maar één keer in hun leven, bij anderen keert hyperventilatie regelmatig terug. In beide gevallen kan de angst voor een nieuwe aanval blijven bestaan. Wanneer je te veel en dus te snel ademt, dan komt er in verhouding teveel zuurstof in je bloed en te weinig koolzuurgas.
Dit kan leiden tot de volgende klachten:
Dit kan zeer angstig zijn en uiteindelijk zelfs resulteren in een paniekaanval. Hyperventilatie is niet gevaarlijk. Het ontstaat door spanning en/of angst, vaak zonder dat je het beseft.
Bij acute hyperventilatie treedt de versnelde, opgejaagde ademhaling plotseling op, dit noemen we een hyperventilatie-aanval. Deze vorm is het meest beangstigend, omdat het je zo overvalt.
Bij chronische hyperventilatie hyperventileer je voortdurend, maar de symptomen zijn minder heftig. Dit gebeurt vaak zonder dat je het door hebt.
Je huisarts of specialist kan de diagnose hyperventilatie vaststellen, dit ook om andere lichamelijke klachten uit te sluiten. De huisarts of specialist kan je dan naar een oefentherapeut Mensendieck verwijzen. Je kunt (als je bekent bent met hyperventilatie) ook direct naar de oefentherapeut.
Als je bij ons komt wordt er eerst een intake gesprek gehouden. Hierbij worden de klachten duidelijk in kaart gebracht. Ook wordt er achterhaald hoe en wanneer de klachten zijn ontstaan. Er wordt ook een houdingsonderzoek gedaan. Een ongunstige houding kan hyperventilatie verergeren.
In de behandelingen leren we je:
Als je het gevoel hebt dat jezelf wat aan de hyperventilatie kan doen, dan zal de angst op een nieuwe aanval afnemen!
Als je last hebt van hyperventilatie is het belangrijk te realiseren dat je teveel zuurstof inademt. Daarom is het belangrijk dat je langer leert uitademen!
Ga lekker op je rug liggen met een kussentje (of b.v. een opgerolde handdoek) onder de knieën. Laat het hele lichaam los en adem naar je buik. Adem rustig door je neus in en laat je buik omhoog komen, adem daarna rustig door je mond uit en je buik wordt weer plat. Tuit je lippen bij het uitademen en maak een ffffff-klank gedurende de uitademing. Adem ± 3 tellen in en ± 5 tellen uit. Probeer je onder de uitademing steeds iets meer te ontspannen. Herhaal dit 5 keer en ga na of je je anders voelt, (bijvoorbeeld rustiger of zwaarder). Je kunt deze oefening een paar keer per dag doen en je zult merken dat het steeds makkelijker gaat. De oefening kan ook zittend gedaan worden.
Ga goed rechtop zitten, zet je voeten plat op de grond en draai beide schouders naar achteren. Doe dit ongeveer 10 seconden en een paar keer op een dag. Adem tijdens de oefening rustig door. Controleer na de oefening of je schouders ontspannen zijn en rustig hangen.
Er zijn veel meer verschillende ontspanningsoefeningen en de ene oefening zal beter bij je passen dan de ander. Het is te veel om deze allemaal in deze blog uit te leggen.
Kijk voor meer ontspanningsoefeningen ook op de site naar de blogs over slapen en triggerpoints. Triggerpoint massage kan ook helpen om de gespannen spieren te ontspannen. Dit kan dus ook een goede aanvulling zijn op de behandeling van hyperventilatie.
Heb je nog vragen of wil je meer informatie? Neem dan contact op met een van de oefentherapeuten van de Mensendieck groep Zaanstreek!
Onze website is: www.mensendieckdepurmer
Tijdens mijn werk als oefentherapeut Mensendieck ontmoet ik regelmatig mensen die altijd pijn hebben, oftewel chronische pijn. Vaak hebben deze mensen al veel artsen gezien, onderzoeken gehad en therapieën gevolgd. Helaas heeft dit (meestal) geen gunstig effect gehad op de pijn, soms is de pijn zelfs erger geworden. Dit levert vaak veel frustraties en vragen op. Hoe kan ik pijn hebben als er niks te zien is op een röntgenfoto of MRI scan? Waarom helpen de therapieën niet? Waarom hebben pijnstillers geen effect? Op deze en andere vragen ga ik je in deze blog antwoord geven.
Pijn beschermt en waarschuwt ons voor gevaar en verdere beschadiging. Zonder pijn zouden we niet overleven. In ons hele lichaam zitten sensoren. Dit zijn uiteinden van zenuwen die pijnprikkels registreren en doorgeven aan onze hersenen. Deze prikkels worden doorgegeven naar verschillende gebieden in onze hersenen: deze gebieden vormen samen het pijnnetwerk. Zodra er ergens in ons lichaam schade dreigt, sturen de sensoren deze pijnprikkel door naar onze hersenen. Als deze pijnprikkel binnenkomt in de hersenen, word je je bewust van pijn en wordt er een prikkel teruggestuurd naar het pijnlijke gebied. Bijvoorbeeld: het verbranden van je hand aan de oven. Als reactie trek je je hand terug en doe je hem gauw onder de kraan.
Je kan acute pijn vergelijken met een rookmelder. Zodra het alarm afgaat, ga je kijken, constateer je brand en bel je de brandweer of ga je zelf blussen. De rookmelder waarschuwt voor gevaar en het probleem wordt opgelost.
Bij chronische pijn gaat het alarm heel vaak af. Zodra je gaat kijken constateer je dat er geen brand is maar dat het alarm is afgegaan door bijvoorbeeld een windvlaag of een vliegje of soms zelfs spontaan. Het probleem zit hem in de rookmelder. Hij is te scherp afgesteld.
Dit is het geval met chronische pijn. Het pijnnetwerk is gevoeliger geworden waardoor (pijn)prikkels verkeerd geïnterpreteerd worden. Hierdoor kunnen pijnprikkels meer pijn veroorzaken dan te verwachten is en kunnen ook niet-pijnprikkels pijn veroorzaken. De relatie tussen oorzaak en gevolg is vaag of soms zelfs afwezig. Dat wil zeggen: je kunt pijn voelen als er geen schade in het lichaam aanwezig is.
Die overgevoeligheid van het pijnnetwerk ontstaat door aanpassingen van het zenuwstelsel. Ons lichaam past zich elk moment van de dag aan, aan de manier waarop het belast wordt. Voorbeelden hiervan zijn: eelt onder je voeten als je vaak op blote voeten loopt, spieren die groter worden als je veel traint, botten die sterker worden als je ze veel belast enz. Zo past ons zenuwstelsel zich ook aan als er gedurende een langere tijd veel pijnprikkels binnenkomen in het pijnnetwerk in de hersenen. In het pijnlijke gebied ontstaan meer sensoren die pijnpikkels doorgeven aan de hersenen. Deze sensoren worden ook gevoeliger. Ze laten meer pijnprikkels door. Er vindt als het ware geen voorselectie meer plaats. Ook de pijndempende werking van de hersenen neemt af. Het pijnnetwerk denkt continu dat er een bedreiging is en is extra alert.
Dus waarom is er (vaak) niks te zien op een röntgenfoto of MRI scan: de overgevoeligheid van het zenuwstelsel is niet meetbaar of zichtbaar. De weefselschade in het lichaam, die misschien ooit de aanleiding was van de chronische pijn, is hersteld. Pijnstillers die werken (meestal) niet omdat er geen weefselschade meer is. Therapieën richten zich ook vaak op de oorzaak van de pijn. Terwijl de gevolgen van chronische pijn vaak de pijn in stand houden.
Wat kun je wel doen als je altijd pijn hebt? Zorg dat je een balans vindt tussen inspanning en ontspanning, blijf in beweging maar forceer jezelf niet. Negeren van de pijn heeft geen zin, daar wordt het pijnnetwerk alleen maar nog gevoeliger van. Veel rust nemen en focussen op de pijn zorgt voor afname van je conditie en spierkracht en zorgt op lange termijn ook voor meer pijn. Zoek afleiding! Ontdek waar je passies liggen en waar je energie van krijgt. Kijk niet naar datgene wat je niet kan, maar kijk hoe je iets wel kunt doen. Probeer positief te denken!
Het goede nieuws is dat de overgevoeligheid van het pijnnetwerk kan afnemen. Door de manier te veranderen hoe je over pijn denkt en hoe je met pijn omgaat, ga je merken dat je conditie toeneemt en je pijn afneemt!
Ingeborg en Ina van Mensendieck de Pumer zijn aangesloten bij het Chronische Pijn netwerk. Heb je vragen over dit onderwerp of wil je graag begeleiding in het leren omgaan met chronische pijn, neem gerust contact met ons op!
Onze website is: www.mensendieckdepurmer.nl